【用語解説】善玉菌とは？腸内環境を整える働きと効果・食品・悪玉菌とのバランスをわかりやすく解説

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2025.02.10

善玉菌とは

善玉菌（ぜんだまきん）とは、腸内に住む細菌の中でも私たちの体に良い影響を与える微生物のことです。
主に「乳酸菌」や「ビフィズス菌」が代表的で、これらは腸の健康を守る“味方”として働きます。
腸の中には100兆個以上の細菌がすみついており、「腸内フローラ（腸内細菌叢）」と呼ばれるバランスを保っています。
善玉菌が多いほど、腸内は健康的で免疫力も高まりやすくなります。

1. 腸内環境を整える

善玉菌は、腸の中で悪玉菌（体に悪影響を与える菌）の増殖を抑え、腸内環境をきれいに保つ働きをしています。

主な効果：

• 消化や栄養の吸収がスムーズになる
• 栄養素を効率よく利用できる
• 便秘や下痢などのトラブルを防ぐ

腸が元気だと、肌の調子や集中力にも良い影響が出ることがあります。

2. 免疫力を高める

善玉菌は、腸の中にある免疫細胞を活性化させ、体全体の防御力を高める役割もあります。
実は、体の免疫機能の約70％が腸に集中していると言われています。
そのため、腸内環境が乱れると風邪をひきやすくなったり、アレルギー症状が出やすくなることも。
善玉菌を増やすことで、感染症やアレルギーの予防にもつながります。

3. 栄養素をつくり出す

善玉菌は、食物繊維を発酵させて**短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）**という物質を作り出します。
これは腸の細胞にとって大切なエネルギー源であり、腸の炎症を抑える効果もあります。

代表的な短鎖脂肪酸：

• 酢酸（さくさん）
• プロピオン酸（ぷろぴおんさん）
• ブチル酸（ぶちるさん）

これらは腸の健康を守り、体全体の代謝をサポートしてくれます。

4. 心の健康にも関係

近年の研究では、腸と脳が深くつながっている（腸脳相関）ことが明らかになっています。
腸内環境が整うことで、ストレスの軽減や気分の安定にもつながることがわかっています。
善玉菌は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの生成にも関与しており、メンタルヘルスにも影響します。

5. 善玉菌を含む食品

善玉菌は食事からも取り入れることができます。
特に発酵食品や乳製品には善玉菌が多く含まれています。

発酵食品

• ヨーグルト（プロバイオティクス入りがおすすめ）
• 納豆
• キムチ
• 味噌
• 漬物

乳製品

• ケフィア（発酵乳）
• 熟成チーズ

穀物・豆類

• 玄米・オーツ麦などの全粒穀物
• ライ麦パン（サワードウ）
• 豆腐・発酵豆乳

その他

• コンブチャ（発酵茶飲料）
• 発酵調味料（しょうゆ・ポン酢など）
• 野菜・果物（特に食物繊維が多いバナナ、リンゴなど）

こうした食品を日常的に摂ることで、腸内で善玉菌が元気に活動できます。

6. 悪玉菌とのバランスが大切

腸内には、善玉菌だけでなく悪玉菌や日和見菌（どちらにもなれる菌）も存在します。
重要なのは、それらのバランスを保つことです。

バランスが崩れる原因：

• ストレス
• 睡眠不足
• 偏った食事
• 運動不足
• 加工食品の摂りすぎ

悪玉菌が増えすぎると腸内で有害物質が発生し、便秘や肌荒れ、免疫力の低下を招きます。
善玉菌を増やすことが、健康を守る基本です。

まとめ：腸を整えることが心と体を守る

善玉菌は、腸内環境の改善・免疫力の強化・メンタルの安定などに深く関わる重要な存在です。
発酵食品や食物繊維を意識的に取り入れ、腸内の善玉菌をサポートしましょう。
日々の食事の積み重ねが、心も体も健康に保つカギとなります。

【用語解説】